户外运动篇：这些运动补水小知识，你都了解么？

　　一般来说，如果运动时间在1小时以内的话，一般不需要考虑运动过程中的补水问题，但当长时间运动尤其是在户外或者跑马、越野比赛时该怎么补水，补水时又有哪些问题需要注意呢，今天跟大家聊聊关于运动补水的这些事儿。

　　为什么运动中需要补水

　　大家都知道水约占身体比重的70%，一个人可以几天不进食而没有生命危险，但决不能不喝水。而运动时的液体补给更是承担着促进血液流动，调节体温，维持肌肉功能，处理代谢废物等重要功能。此外，运动时电解质(钾，钠，钙等)也会随汗液流失，而它们又是代谢必需物质。电解质缺乏会带来疲劳感甚至肌肉痉挛、抽筋，所以，我们在运动过程中需要饮用足够的盐水或者运动饮料以补充电解质。除了嘴唇干裂、尿液颜色变深或者尿血、犯困、头晕眼花，抽筋外，最简单直白的脱水表现就是——口渴。所以当你在运动中出现以上症状时，就是你的身体在向你发出警告了，这个时候如果得不到足够的水分补给，不仅生理上会感觉十分不适，强行运动的话更是会对身体造成严重的伤害。

　　随身携带水的方式

　　很多跑友都知道运动中补水的重要性，但是跑步的时候携带任何东西都不方便，当需要随身携带水的时候，又有什么方法呢?

　　如上图，常见的随身携带水的方法有三种：手持，腰包，水袋背包。大家可以根据自己的情况估算需水量来选择，一般来说，手持式水具更适合运动量少和新手，水具拿在手上对跑步几乎不会有任何影响，当然，任何你可以拿在手上装水的容器都可以，普通矿泉水瓶就行。对于需水量大的户外运动或者比赛喝水不方便时，可以选择水袋背包，专业的水袋背包几乎不会让跑步感到不适，一般还配有快开吸嘴取水方便。

　　其他需要注意的问题

　　1.什么时候补水最为合适?运动时间在1小时以内，一般情况下不需要补水，可以在运动前一小时补充水分。运动1小时后需要强制补水一次，之后每隔15-20分钟少量补水(100ml左右)，最好采用少喝多次的办法。猛的灌水，瞬间稀释体液的浓度，会造成身体指数波动，在高强度运动状态下，很可能造成各种不适。此外，因根据每个人的出汗程度不同和天气的变化有所变化，根据个人感觉，养成频繁少量的补水策略最为合适，这样才能让身体保持活跃状态。

　　2.超过一个半小时的运动，请适当补充电解质。可以用运动饮料代替水的方法来补充。通过运动减脂不想摄入过多热量的可以用电解质泡腾片代替运动饮料。而对于马拉松，铁三运动员等经常精心长时间、高强度运动的人来说，除了喝运动饮料和水之外，还可以通过服用盐丸补充盐分，避免钠随汗液流失带来疲劳感，运动能力下降甚至抽筋等;

　　3.宜补充常温水，运动中血液大量在四肢供应，内脏，肠胃会少量缺血，肠胃功能较弱，此时不宜饮用温度太低或太高的水。

　　在运动中，每个人的出汗量，出汗排出的电解质都是不同的，同一个人在不同温度，时间下也会有不同的变化，所以平时还是需要掌握自己的出汗特点，根据自己的情况制定补水策略。