拒当小腹婆！在家就可以轻松做运动来锻炼深层肌肉，变身腰瘦美人！

过了食欲旺盛的秋天！在忍不住吃太多之后，很快地小腹就跑出来的人，表示你的体干、深层肌肉都处于弱化的状态。所谓的体干，也可以称为深层肌肉，广义来讲就是指身体的主躯干部位、背部肌肉和身体内侧的肌肉群。

特别是指主躯干部分，从肋骨下方到耻骨部位的肌肉群。虽然说可以用‘腹肌’一词简单带过，范围包含了腹部正中间的腹直肌、侧面的腹斜肌、腹部中央横向带状的腹横肌、在吐气的时候收缩肚子所使用到的腹横肌。

还有抬腿的时候使用到的髂腰肌等等，这些多数的部位在每次肌肉运动的时候，都会互相作用连系来支撑主躯干的部分。呼吸的时候使用到的横隔膜跟支撑骨盆周围的骨盆底肌群也都算是深层肌肉。

人体主躯干部分的肌肉保护着重要器官但由于没有骨头，所以如果这些深层肌肉群变弱的话，脏器会因为没有肌肉支撑而下垂，容易导致胃下垂或腰痛。

今天将要为您介绍在家也可以轻松做的‘深层肌肉锻炼法’。

• 对深层肌肉很有帮助的运动（一）

1）先在瑜珈垫上采四足跪姿。这时候以两手与肩同宽、两膝与腰同宽的姿势支撑住。将丹田往上提升，保持腹部和背部与地板平行，脸朝下，头顶朝正前方。

2）将右手往前、左脚往后与地面平行，尽可能地向外伸展。这时候，注意不要让腹部往下掉，要将丹田做为中心点往上提。Hold住这个姿势，持续呼吸3~5次。

3）一边吐气，边将膝盖和手慢慢地放在地板上，然后把另外一侧的手跟脚抬起来，一样维持着姿势呼吸3~5次。

4）左右各成一组，照这样重复个3组。

■对深层肌肉很有帮助的运动（二）

1）双脚并拢站好，身体的重量集中放在足弓处。这时候，不要往前倾、不要把重心放太后面，垂直站好将背拉直。

2）将手臂举起与地板成水平状，然后手肘向内弯，再把手掌贴至双耳旁，五指朝后。

3）边吸气吐气，边将骨盆维持为正面，然后像是将腹部的肌肉往上拉提，只将丹田以上的部位向右扭转。这时候右边的骨盆会有点往前突出的话就没问题了。

4）边吸气，边将上半身回到正面。

5）左侧也以同样方式操作。左右两边各进行3回。

要注意的是，不管是1还是2的运动，吐气时一定要把力道出在丹田上面。这种将腹部向中间往内缩的动作能够锻炼到深层肌肉。

不管哪项动作，都是只需要一张瑜珈垫就能够办到的，请务必试试看喔！