锻炼出令人称羡的小蛮腰！创造纤细紧实的腰瘦美人

拥有紧实纤细的小蛮腰，一直是女孩儿们最憧憬的理想身材。今天，我们为各位邀请目前为皮拉提斯现役讲师来为各位介绍几款最有效、最能紧实小蛮腰的简单小运动。

■什么是“皮拉提斯”？

所谓皮拉提斯，是以印度籍的护理师Joseph Hubertus Pilates先生的姓氏做命名，由于他自幼体弱多病，为了自我锻炼所开发的一套运动。

在第一次世界大战中为了帮助受伤的军人做妥善的复健，Pilates先生在纽约开了一间彼拉提斯教室，这间教室在舞者中造成话题热潮，也就慢慢地在世界各地人气蔓延开来。

现在不仅近是运动选手，名媛贵妇以及知名模特儿为了追求美丽与健康，也在女性群众之间成为一款相当受欢迎的健身运动。

■锻炼出令人称羡的小蛮腰！　两种小方法

想要有效的缩小腹、瘦腰围，最有效的方法就是进行锻练腹肌的运动。

以腹筋群为主，“腹斜肌”“腹直肌”“腹横肌”这三种肌肉群来举例。我们为各位介绍锻炼这三种肌肉群，最有效果的两款皮拉提斯运动。

・皮拉提斯曲身

锻炼腹肌的运动中最具代表性的一项动作。特别是针对腹直肌，能够让小腹更加平坦的运动中最有效果的一套运动。

1. 仰躺膝盖弯曲，脚底踩住瑜珈垫。双脚与腰部同宽。手臂放在身体两侧用力向前伸展，记得将手掌朝下。
2. 吸一口气之后头部轻轻抬起，让颈椎伸展开来。一边慢慢地吐气，感觉让腹部的肌肉用力缩起，用腹部的力量抬胸。感觉肋骨与骨盆越来越靠近。手臂向上抬起与肩同高。
3. 持续缓慢的吐气。感觉腹部深处变硬并有紧缩的感觉。
4. 一边吐气慢慢地回到第一个动作。感觉脊椎骨慢慢地一节一节向下贴近瑜珈垫。

重复5～10次。

・剪刀脚

靠着上半身扭转，锻炼腹斜肌的肌肉群，让两侧的腰赘肉轻松消失无踪。一边做这项动作的时候，一定要意识到腹部用力才会更具效果喔。

1. 仰躺在瑜珈垫上，上半身抬起。两脚从瑜珈垫上抬高至膝盖以上。腰紧紧贴近瑜珈垫。双手放在头部后方。
2. 吸一口气，慢慢吐气并一边将右脚朝斜上方伸展。上半身旋转让右边的手肘靠近左边的膝盖。
3. 吸一口气回到原来位置，一边吐气将左脚伸展到相反的旋转位置。让左边的手肘接近右边的膝盖。

重复8～10次。

以上就是为各位所介绍，对于紧实小蛮腰非常有效的两款皮拉提斯小运动。

Pilates先生最知名的一句话就是：“只要做10次就会感觉不同，做20次就会焕然一新，倘若做了30次会让人仿佛重生”。

一点一滴的持续累积是相当重要的。请各位务必从今天开始，朝着“腰瘦美人”的目标迈进吧！