为了想瘦下来的人设计的“不复胖卡路里计划入门”

减肥很辛苦是当然的。进食时从蔬菜先吃起啦多爬楼梯啦生理期来之前喝豆浆啦之类的都试过了，但不知怎地好像就是没特别开始瘦下来啊……隐约有这种感觉的人，我要为你们献上的是，缓缓进行但有计划的累积之减肥方式。为了要达成不复胖的减肥，具体上要怎样计算卡路里才好呢，我将边解说这点，边把以目前的饮食生活为基础所设计的‘微改良版　饮食菜单’的规划法也一并介绍给您◎

步骤1.将1个星期的饮食生活一口气大致搞清楚

首先先试着将自己1个星期里的饮食菜单与卡路里，按早午晩3餐与点心，做笔记统整出1整个星期的分量。并且，将每1天的合计卡路里也计算出来。也有那种只要点选餐点就会帮你代入热量的方便APP或网站，活用它们吧◎
在此要做资料的目的，是为了制定计划时要用的。别为了要瘦下来而强制忍耐，而是要留意维持如往常般的饮食，这点很重要。

步骤2.搞清楚摄取不足的食材及营养素

本来就不可或缺、而在减肥中很容易摄取不足超乎你想像的成分，单刀直入来说就是蛋白质！　摄取不足的话就会造成肌肉衰退，导致代谢下降。1天的必要量大致上是约50〜80g，而也有一种说法是若有在做重量训练的情况则每1天需要约100g的蛋白质。由于一般认为一次可以吸收的量是20g多一点点，所以须要分成几次摄取。
可以摄取到蛋白质20g左右的食材的分量，大概来说是，牛肉・猪肉・鸡肉100g、鲭鱼・鲑鱼100g、纳豆1小盒＋蛋1颗、大豆约130g、豆腐1块半等等。
除此之外，如果再检视蔬菜不足等等方面的话，其实肯定还可以举出许多“不再多吃点不行的东西”。

步骤3.来理解摄取卡路里与体重之间的关系吧！

当想减重时须减掉的摄取卡路里，单刀直入来说，每1kg脂肪是7000kcal！
考虑到防止复胖以及持续下去的话，减重步调，可以的话尽可能设定在1个月减掉1〜2kg左右，是较为理想的。比方若将7,000kcal除以30天，算起来就是从目前的饮食每1天减掉约233kcal的话就OK了。白饭的话，相当于约1个饭碗的量。

步骤4.在1个星期的饮食菜单上用红笔注记

在于步骤1所记录到的每天的饮食菜单上，用红笔来做注记。
（1）蛋白质不足的情况，就试着在菜单上增加补充吧
（2）在那上面，试着以碳水化合物为主找出可以删掉的部分，将它们打叉，让每1天可以减掉230〜250kcal左右吧
（3）从原本每1天所摄取的卡路里减去250，来计算出目标摄取卡路里，然后写上去吧。如果是每天相差很多的情况的话，就用1整个星期的平均値来算看看吧

由目前的饮食生活来规划出能够缓缓达到转变的饮食菜单，还有目标摄取卡路里的计算，您顺利完成了吗？
若有因为旅行或外食等等缘故而不得已让摄取卡路里超出标准值的情况，据说只要在3天以内抵销掉的话，就能阻止热量变成脂肪堆积起来。请务必不要心急，花时间扎实的一步一步向理想迈进吧！
（由井妙）