自己的身材自己练！“直膝硬举”打造紧实臀腿曲线 让服装穿着更加分

随着健身风潮日渐普遍，重量训练不再只是男性的专利，越来越多女性也开始做重训，目的不是为了计较那几公斤的数字，而是想让自己随时都能处于绝佳状态。不论哪种身形，只要方法正确，持续锻炼，所投注的时间精力终究会反映在身材曲线上。

翘臀美腿是许多女性想要追求的体态，练习“直膝硬举”，不但能帮助紧实，锻炼腿部线条，使得这个目标更容易达成，而许多上班族会有下背酸痛的困扰，也能因下背核心肌群经锻炼后强化而舒缓。

“直膝硬举”这种举重方式可说是全身性的训练，从肩膀到腿的肌群都能够训练到，尤其针对大腿后侧、臀大肌这些女性最在意的部位。但究竟该如何进行才正确？知名健身房World Gym教练也帮大家将所有动作一步步拆解。

首先将双脚张开，与髋和肩膀同宽，挺胸不能驼背，深吸一口气后，微微屈膝，接着大腿重心往屁股后坐，背部打直前屈、不要抬头、视线往前，颈、胸、腰椎呈自然曲线。不同于传统硬举，女性可以徒手，也可以只用杠片或是壶铃来取代重量。

在直膝硬举过程中，切忌耸肩、驼背或圆背，包括大腿前侧与后侧、臀部、腹肌以及背部肌肉，全身性的动作，要感觉作用的肌群出力，但必须避免下背不当使力，因为姿势不正确，容易造成运动伤害。

由于直膝硬举对于训练臀大肌、腿后侧相当有效，因此也有越来越多女性开始尝试这个看起来很“硬汉”的动作，在专业教练的带领下持续训练，不仅腿部线条更漂亮，臀部也会变得紧实且越来越翘。

教练也特别提醒，直膝硬举属于进阶版的重训课程，建议初学者一定要有专业教练在旁指导，修正调整正确姿势；入门者自主训练，最好还是要有专业教练在一旁注意安全，避免使用的杠铃或杠片过重，造成运动伤害。

Text、Photo：World Gym、shutterstock