别再用节食惩罚放纵后的自己！营养师“纤”食谱 年后忌口不必饿肚子

过年期间太放纵，从除夕一路吃到大年初五，在暴饮暴食后，是否感到懊悔不已？打算来个赎罪式的补偿饮食，但想忌口却又不愿悲惨饿肚子的矛盾，实在太令人挣扎，肉食族、火锅狂、甜食控的年后心声，几乎人人感同身受。由营养师赵函颖设计的美味“纤”食谱，以“顺应式补偿饮食”，满足各种偏执饮食族群，摆脱罪恶感。

不吃肉也有“肉感”的肉食族补偿餐 对肉类与海鲜无法抗拒的人，可以利用蔬果、菇类中的高纤，搭配少许低脂肉食欺骗味觉，口感扎实富含蛋白质的菇类，同样也是能满足肉食族的好选择。平日餐桌常见的高丽菜、花椰菜、玉米笋、牛番茄、香菇、木耳等食材，也都能简单变化出美味的肉食族补偿餐。

肉食族补“纤”食谱 高丽菜炊饭 食材（2人份）：高丽菜1／4颗、干香菇3朵、鸡胸肉少许、竹笋少许、豆芽菜少许、日式柴鱼酱油2大匙、生米1杯、无糖高纤豆浆一杯（与米量相同）。

料理步骤 Step 1. 将香菇、鸡胸肉、竹笋切丝，与豆芽菜一起进锅炒熟。 Step 2. 将炒熟的配料与洗好的米放进电锅内锅，并加入无糖高纤豆浆与柴鱼酱油稍微搅拌。 Step 3. 电锅外锅放1杯水，按下去煮熟即可食用。 美味秘诀：用无糖高纤豆浆取代高汤，让炊饭增添浓郁豆香。

若是不想自己动手煮，高纤豆浆富含菊苣纤维与植物性优质蛋白质，搭配超商的各式蔬食沙拉，也是“纤上加纤”的组合。无肉不欢者，若想增添肉味，关东煮的高丽菜卷、苦瓜封与各式菇类，除了同样高纤，也能缓解对肉类的思念。

火锅狂补充钾离子平衡油盐 喜爱火锅羹汤的人，可多吃含钾的水果，平衡跟着重咸口味入口的油腻与盐分，透过矿物质帮助盐分代谢补偿你的重咸口味。营养师指出，包含香蕉、芭乐、苹果、小番茄、莓果、菇类、菠菜、茼蒿等蔬果都含有钾离子，而火锅汤底必备的昆布海藻类食材，也含有碘的成分，对于喜欢汤汤水水的火锅控营养摄取更有帮助。

火锅狂补“纤”食谱 高纤豆浆蔬菜百菇锅 食材（2人份）：无糖高纤豆浆600c.c.、鲜香菇2朵、鸿禧菇适量、玉米笋 适量、高丽菜1／4颗、黑木耳4朵，蛤蛎数颗、昆布1条。

料理步骤 Step 1. 将昆布与蛤蛎放至400c.c.水中煮滚成海鲜高汤，并加入高纤豆浆做为火锅汤底。 Step 2. 将蔬菜与菇类火锅料放进火锅中煮滚即可食用。 美味秘诀：蛤蛎与昆布的鲜味与浓郁豆香融合，即使不多加调味，也能创造美味汤底。

甜食控少糖微甜也幸福 嗜甜如命、没淀粉觉得空虚的甜食控，可利用地瓜、玉米、南瓜、马铃薯等根茎类食材非精致淀粉微甜的特性，加上鸡蛋、鸡胸肉等低脂蛋白质的补充，更能拥有饱足感。

甜食控“纤”食谱 莓果豆浆奶酪 食材（4人份）：无糖高纤豆浆200c.c.、草莓／蓝莓果酱20g、各种新鲜莓果70g、吉利丁粉3g、薄荷叶少许。

料理步骤 Step 1. 将无糖豆浆煮滚，并放入吉利丁粉拌匀，倒入玻璃容器放凉凝固。 Step 2. 将少许冷水、果酱与新鲜莓果倒入锅中，以小火慢慢加热搅拌约8至10分钟，就可制成低糖度的果酱。 Step 3. 将果酱及新鲜莓果装饰在凝固的豆浆奶酪上，在冰箱冷藏3到4小时即可食用。 美味秘诀：高纤豆浆清爽的口感更能衬托莓果酱的酸甜。

上班族在超商也能换个“轻甜”口味，以豆浆搭配口感微甜、易有饱足感的现蒸地瓜或水果玉米棒，稍微满足甜点控的需求。如果还是担心吃不饱，洋芋沙拉的糖份与水煮糖心蛋的低脂蛋白质，也是个简易好选择。

营养师提醒，每种饮食偏好都有潜藏各自不同的健康阴影，与其采取不吃不喝的自虐式手段，倒不如顺应自己对食物的渴望，用健康营养的食材打造专属的高纤轻盈日常。

Text、Photo：利众公关

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