科学运动健康瘦身

  我们来说说,关于锻炼的那些事儿:锻炼有什么用?什么样的锻炼方式更有效?

  运动前需要做哪些准备活动?

  首先要说的是,拉伸不是运动前的准备活动。美国疾控中心的一个调查研究发现,拉伸并不能帮助你在运动中避免受伤,相反还会加深你在一些运动中的受伤风险;而且,拉伸还会让你在运动中的表现降低,比如跑得更慢、跳得更低。

  我个人建议是采取慢跑这样的运动将体温升上来。现在比较主流的热身标准,是要将体温升到 37.2 度以上,就是你额头微微有汗的状态。其次可以做一些专项部位的准备活动,比如要练胸,可以先用哑铃推一下

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  有氧运动 40 分钟以上才消耗脂肪?

  不是的。人体在做大多数运动时,都是从第一秒开始就减脂肪的,虽然我们运动时间越长,消耗脂肪的比例就会越多,但这个事情总体来说没什么意义。

  另外,运动减肥的话,也不是时间越长越好,强度才是关键。高强度可以让你的身体感受一种应急环境的变化,并对此做出反应。很多研究发现,只要你的运动强度够高,只要 1 分钟也会有效果的。

  我建议大家如果是初次接触运动,可以先从力量训练做起,我国对久坐不动的都市人群做过 12 周的测试,发现做力量训练的组比做有氧训练的组减脂更明显。

  女生在生理期时不能运动?

  可以运动的。

  有数据研究表明,经常进行中等轻度运动的人,痛经概率更小。经期正确运动,不但不会对身体造成伤害,相反,对缓解痛经和促进身体健康都有积极的作用,因为正确运动可以促进血液循环,减轻盆腔充血,你不会再感觉小腹下坠、腹痛等;此外,腹肌、盆地肌的收缩和舒张交替进行,可促进经血排出,减轻生理期子宫收缩时间,减少不适感的持续时间。

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  那么,生理期可以做哪些运动呢?

  一般来说,中等强度的全身、上半身训练或者胸背训练都是可以的,要避免做腰腹核心和大强度下半身训练。

  女生一定要穿专业运动 bra 进行运动,这是为了乳房。哪些运动 bra 好呢?来看大家的推荐:

  天天做仰卧起坐,可以练出腹肌?

  不是的,腹肌的出现和你腹肌的训练无关,而是跟体脂有关。

  你不如去做 HIIT 或者跑步,消耗脂肪后,才会见到腹肌和马甲线。天天练腹肌,对腹肌出来没什么用,只是对腹肌出来后,修饰它的形态有帮助。

  想瘦小腿,有没有什么可行的方法?

  定向消减某一部位的脂肪,在医学上来说是不可能的,除了用一些外用手段。但我们有更好的方式,就是修饰小腿形态。

  小腿由两部分组成,上面的“球”叫做腓肠肌,下面长的肌肉是比目鱼肌。日常生活中,用腓肠肌的时间更多,所以“球”看起来大,就显得小腿很粗。如果我们更多地均衡小腿肌肉,多使用比目鱼肌,减少腓肠肌的使用,那么腓肠肌就会上移,比目鱼肌在小腿产生一个阴影,整体上看小腿就瘦了。

  做法也不难,你可以选择坐姿的提踵练习,每天在小腿上放一个 5-10 公斤的哑铃,前脚掌垫上书,让后脚跟悬空,做坐姿提踵 30-50 个,让比目鱼肌感觉到发力,坚持下来,你的小腿形状就会发生改变。

  关于怎么吃才能更有助于瘦身,总结一下:

  怎么吃,更瘦更健康?

  控制饮食≠节食

  适当减少热量,可以更好的减重减脂,但如果热量减少过多,甚至节食,不但不能成功减重,反而会让身体代谢降低、肌肉流失,变成易胖体质。即使配合运动,也不一定有用。

  吃高蛋白、低GI值食物,能更好地给你提供持续饱腹感,让你吃得更饱,更不容易饿,相比单纯对比食物热量高低,更有参考意义。

  正确的减脂饮食方式,应该根据不同情况而有所变化:比如运动前后尽量不要摄入脂肪,对锻炼效果更好;另外,平时可以多吃低GI值碳水,但运动后为了让身体尽快恢复,选择精致高GI碳水反而是更好的选择。

  正如科学家所言:运动与减肥之间有一个不幸的事实:如果你真想瘦,只靠运动是不够的,你必须也要控制饮食!

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