如何跑步才健康,跑步也要注意姿势和安全

跑步可以增进我们的心肺功能、加快新陈代谢以及增强肌肉的力量。但是,错误的跑步姿势,也会给我们带来“跑步伤”,这是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。所以,我们跑步也要注意姿势和安全,如何跑步才健康今天我们就一起来了解一下。
一、常见跑步伤
1 跑步膝
指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走下坡路时,膝盖疼痛更明显。美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现,只要一开始膝关节很健康,跑步就不会明显增加关节炎风险,有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。
 
2 髂胫束综合征
多发生在长跑过程中或者跑步结束后,其主要原因是,髂胫束与股骨外上髁过度摩擦,导致韧带炎症或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。
 
3 胫前疼痛/外胫夹
发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧,病因多种,最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。
 
4 跟腱炎
跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后,小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。
5 足底筋膜炎
该病疼痛症状最明显,病因是在负重过大、行走或跑步过程中,足底肌肉受到巨大冲击,引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时,疼痛症状会加重,疼痛点常靠近脚后跟。
 
对于上面这五种病症,我们应该随时关注,不要过分的增加自己的运动量,如果有问题要随时就医,避免留下后遗症。
二如何跑步才健康?
 
那么怎样才能知道你的跑步姿势是否错误呢?最简单的判断方式就是:你是否感受到疼痛或某些部位的肌肉极度酸痛?如果在跑步结束后,有上述情形,就得检查一下,是否犯了以下归纳常见的错误。
1 缺乏热身与放松运动
准备起跑前,请先做好热身活动(如:拉伸或快走),因为适度地热身可以增加肌肉的血流量、提高肌肉温度,增加神经传导以及反应力,并减低关节的僵硬性,让肌肉、骨骼、关节等各部位功能,在正式运动前达到一定的预备状态,如此一来,可以降低肌肉、肌腱受伤与减少肌肉酸痛的机会。
运动后应做放松运动(例如:慢走或拉伸)使肌肉缓和下来,避免乳酸堆积造成肌肉酸痛。因此,若没有完善的热身,容易造成跑步时运动伤害几率的提升;而没有放松运动,则容易造成肌肉的酸痛。
 
2 切忌垫脚尖跑
常有跑者不自觉地以垫脚尖的方式跑步,这会让踝关节一直处于下踩的姿势,容易产生小腿肌肉过紧和酸痛、跟腱发炎、足底筋膜炎,甚至增加了脚踝外翻扭伤的几率。
3 不要刻意抬腿
有慢跑经验的人,常会跑到最后,大腿不听使唤抬不起来,那是因为过度将大腿往上抬离地面,会使得髋部弯曲肌肉过度收缩,导致肌肉紧绷而产生疲劳与酸痛,如:髂腰肌太紧、股四头肌紧绷。因此,大家跑步时,只要顺着自己自然的律动,脚轻松抬起,不用刻意抬腿,自然滑出步幅即可。
4 步幅要均匀
为了增加锻炼效果与提升速度,有些人会刻意跨大步幅,但是,这会造成身体重心变化大、晃动变多,相对地增加不必要的体力消耗。此外,若没有完善的热身,也很容易在跨大步幅加速时,造成后大腿肌肉的拉伤。
 
5 膝盖受力过多
跑步时,膝盖的过度弯曲与过度伸直,都会使得膝关节过度被压迫,而导致膝盖前侧或前外侧的疼痛,如:髌股骨疼痛症候群或是髂胫束症候群。而且,膝盖过度打直,脚跟着地时,容易造成小腿前外侧紧绷,如:胫前疼痛症候群。因此大家应把握跑步时,膝盖、脚尖均往前,并且行进中一定不能将膝关节打直或锁死,长期下来才不会造成膝关节的损伤。
6 左摇右晃
许多跑者在跑步时,臀部上下左右晃动的情形很明显,这可能是因为骨盆的肌肉力量不够,不仅消耗体力,也容易因骨盆过度晃动而影响膝盖,甚至造成脚踝疼痛。适度训练髋部外展肌肉群,例如:臀中肌肌力训练,将有助于改善这个现象。
正确的跑步姿势,可以让我们在跑步时,得到事半功倍的健康效益,所以大家可以多检查自己在跑步时,是否也发生了上述的错误,即时修正与改进,运动伤害将会降到最低。
三、建议
平时锻炼提倡慢跑,以每次30~40分钟为宜。如果是以强身健体为目的,就必须配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天,一周不超过3次。如果是为了减肥,那么必须达到一定的运动量方能达到效果,只有每天运动时间超过半小时,身体才开始动用脂肪酸,也就是开始消耗脂肪,这时候可以多跑一会儿,但也不建议超负荷运动。新手可以将运动时间从最初的20分钟,逐渐往上增加,以便让身体有个适应的过程,适应后也不要超量。
有些人希望每天都能“破纪录”,用手机应用软件记录每天跑出的距离,希望比前一天多跑一段距离。最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量。年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量。至于跑速多少,最大心率的60%~90%这个范围都可以,而最大心率的简单算法就是:220-年龄。
 
 

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